夏天总睡不好觉？|夏日失眠心理急救指南
文章编号：F20190714
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第294 篇文章
夏天，意味着充足的阳光，大量的户外活动时间，和朋友们一起野餐，或者直接就可以从花园或镇上的农贸市场弄些食材当晚餐。
尽管夏天乐趣多多，很多人还是容易睡眠不良。酷热让夜晚不再舒适，难以让人好好休息。我们的日常作息容易走样，扰乱了睡眠模式，也导致了睡眠不足。
许多人喜欢把夏日活动计划表排得满满的，可结果却被搞得压力重重而不堪重负。如果九月来临的时候你感觉到疲惫不堪且特别想休假，那么你就明白我这些话的意思了。
夏天也并非一定会睡眠不良。
如果遵循以下几个简单的方法，你在夏日不仅可以睡得舒适，夏季结束时，你也能体会到满血复活，精力倍增。
以下8个睡眠小贴士，帮助你和家人安然度过夏天:
1. 保持规律就寝时间
夏天一到，我们从繁忙中解脱并突然进入“放假模式”，迫不及待地想放松一下自己和孩子的作息时间。
于是很快，那些固定的睡觉和起床时间就被抛到了九霄云外，而你敏感的生理节奏就此被打乱，睡眠、状态和情绪产生了连锁反应。(想象一下:你会变得疲惫、暴躁、且心烦意乱…… )
保持一致的作息时间是维持健康和高质量睡眠的最好方法，这包括工作日和周末的一致，一年中各个季节之间的一致。
坚持将日常入睡和起床的时间差异维持在一小时以内，你就可以在整个夏天得到必要的休息，并保持生理睡眠-觉醒的正常节律。
这同样适用于儿童和青少年，帮助他们将每日入睡和起床的时间差异维持在60分钟以内，他们就不太可能出现睡眠剥夺的情况。这样，重返校园就不再是一件痛苦的事情了。
2. 限制夜晚光照
一谈到睡眠问题，我们就会想到褪黑激素，或者限制夜晚光照的重要性。关于睡眠不足的讨论中什么是最容易被忽略的?
夏季日照时间的延长会导致褪黑激素分泌延迟和由此而产生的睡眠问题。
你可能听说过季节性情感障碍，这是一种冬季多发疾病，很大程度上是由日照过少而导致的昼夜节律紊乱。你也许不知道，科学家已经发现了一种夏天高发的反季节性情感障碍——夏季抑郁症——可能是由于日照过多造成的。
每个人的生理节律都是独一无二的，并非所有人都有患上夏季或冬季抑郁症的风险。重要的是你要特别留意夏天睡眠模式的异常，尤其当你无法正常入睡的时候，同时也要留意一下你的心情变化。你最好能采取一些措施以确保在睡前一段时间避免强光，以促使身体能分泌足够有益于入睡的褪黑激素。夏天的下午6点还会有几个小时的自然光，并不是说你一定要在这个时候就躲进室内拉上窗帘，但是在夏夜限制光照确实特别重要。
3.充分利用晨光
要保持昼夜节律和睡眠模式的同步和规律，最好的方法之一就是在清晨晒太阳。
一项强有力的研究表明，早晨暴露于自然光下与高质量睡眠、低抑郁和压力水平关系密切。一年四季都是如此，但是夏天一定是最易在早晨获得持续日照的季节。
早晨的阳光会让你一整天精力充沛，并在晚上更易入睡。对孩子来说也是如此，晨起先让他们到户外晒晒太阳，这能让他们在夜晚快速入睡。所以这是一个全家皆宜的助眠方式。
4. 多吃维生素D
据估计，大约有一半的成年人维生素D缺乏。
维生素D缺乏会对健康产生广泛的影响，包括心脏病、糖尿病、癌症和抑郁症患病风险增高。维生素D对睡眠很重要，它有助于保持睡眠质量和睡眠时长。
维生素D最好的来源就是阳光。
有研究证明，就体内维生素D水平的维持时间来看，通过皮肤吸收是从食物或保健品中摄入的两倍。很明显，夏天是给身体补充维生素D的黄金时间。每天5-10分钟暴露在日光下，不涂防晒霜，这可以让你的身体获得足够健康有效的维生素D。
5. 去野营
你喜欢在星空下睡觉吗?
这些年来，我和孩子们经历了多次超棒的露营旅行。在大自然中，远离所有干扰睡眠的人工光照和日常刺激，结果证明这对睡眠的好处颇多。
美国科罗拉多大学博尔德分校的科学家们花了多年的时间研究露营对睡眠和昼夜节律的影响。他们发现，仅仅一个周末的露营——只用阳光和篝火作为光源——就能将昼夜节律重置到自然周期，并促进褪黑激素的分泌。这让你睡得更香，入睡更早，睡得更久，醒来时感觉精神百倍，你的白天工作和感觉将得到很大的改善。
记住了，昼夜节律不仅仅起到调节睡眠的作用，它同样也在调节食欲、消化、情绪、认知功能、能量水平和性欲等方面发挥着重要作用。如果你确实爱好露营，留意一下2017年的研究发现——冬季露营同样可以重置昼夜节律，并增加褪黑激素的分泌。
6. 在大自然中享受时光
露营不是你的菜?
没关系。只要定期去大自然中，你的睡眠就能改善。最近的研究表明，多花一点时间在大自然中可以预防睡眠不足，并降低压力和发生抑郁症的风险，而这两者又都反过来干扰着睡眠质量。
一项研究表明，在大自然中散步90分钟可以平息大脑中消极思维区域的活动而转变消极思维。
7. 好好补觉，还清睡眠债
如果你没有将整个夏天都计划得满满的，那这正好是一个你和家人好好补觉，还清睡眠债的绝佳季节。睡眠债是指你需要的睡眠量和实际睡眠量之间的差额。
大多数成年人每晚需要7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年则需要更多：6-12岁的儿童每晚需要9-12小时的睡眠时间，而青少年通常需要8-10小时。
每个人的睡眠需求不同，在你关注自己的感觉和日常功能时，这些数字可以作为参考。同时要记住，当你睡眠不足时，你很可能低估了它对你的影响。
这里有几种好方法可以在夏天偿还睡眠债。
你可以利用假期补足睡眠并重置自然昼夜节律，无论是通过露营还是度过一个安静又放松的假期，你都可以切断电子设备，重启自然睡眠节律。
你也可以在整个夏季的每晚增加一点点睡眠时间来偿还你的睡眠债，由此将你的就寝或起床时间调整15-30分钟以延长你的整体睡眠时间，并在晚上睡前增加额外的放松时间。
在夏天逐步减少你的睡眠债，你(和你的孩子)可以毫无负担地在秋季满血复活，开启全新的工作模式。
8. 保持冷静
毋庸置疑，你肯定需要保持家里，尤其是卧室凉爽舒适。湿热对睡眠很不利，一般理想的睡眠温度是约19摄氏度。这意味着在夏天几乎所有人都需要采取措施来冷却睡眠空间，以便睡得更舒服:
拉上窗帘，保持卧室全天候凉爽
使用风扇和空调调节卧室温度
保持床单被套轻便透气，最好是用天然织物，如棉和亚麻
睡觉时不要穿得太多——试试看裸睡
夏天不见得会失去好睡眠。只要稍加注意，夏天可以是一个恢复睡眠的绝佳季节，让你和全家都得到身心放松。祝你度过一个轻松快乐、阳光明媚、睡眠充足的夏天!
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